Fish: చేపలు ఎన్ని రకాలు.. ఎలాంటివి తింటే ఆరోగ్యానికి మంచిది.. అసలెందుకు తినాలి?

Fish: మనం అప్పుడప్పుడూ చేపలు తింటూ ఉంటాం కదా..! సముద్రానికి వెళ్లినా, ప్రాజెక్టుల దగ్గరికెళ్లినా చూస్తుంటాం కదా.. చేపలు ఎన్ని రకాలు ఉంటాయి.. అనే విషయం ఒక్కసారైనా ఆలోచించారా..? లేదు కదా..? ఎంతసేపూ షాపుకు వెళ్లడం పెద్ద పెద్ద చేపలు తీసుకోవడం వెళ్లి వండుకోవడమే మాత్రమే చేస్తుంటాం కదా..? చేపలు ఆరోగ్యానికి చాలా మంచివి అనేది మాత్రమే తెలుసు కానీ.. ఏ రకంగా మంచిది అనేది తెలుసా? రండి.. చేపలు ఎన్ని రకాలు ఉంటాయి..? ఏ చేపను తింటే ఆరోగ్యానికి మంచిది..? అసలు చేపలు ఎందుకు తినాలి..? చేపలతో ఎన్నిరకాలు వంటకాలు చేసుకోవచ్చు..? అనే ఇంట్రెస్టింగ్ విషయాలు ‘స్వేచ్ఛ’ ప్రత్యేక కథనంలో తెలుసుకుందాం వచ్చేయండి మరి..

Read Also- Janasena: పుంజుకుంటున్న బీజేపీ.. మంత్రి పదవికే అంకితమైన పవన్.. జనసేనకు ఎందుకీ గతి?

చేపలు ఎన్ని రకాలు..?
చేపలను ప్రధానంగా మూడు రకాలుగా విభజించవచ్చు. తైలం అధికంగా ఉండే చేపలు (Fatty Fish/Oily Fish) వీటిలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ముఖ్యంగా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. విటమిన్ ఏ, డి కూడా అధికంగా లభిస్తాయి. తైలం తక్కువగా ఉండే తెల్ల చేపలు (White Fish/Lean Fish) వీటిలో కొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉంటాయి. ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ తక్కువగా ఉంటాయి. షెల్ ఫిష్ (Shellfish) ఇవి నిజానికి చేపలు కావు, కానీ సముద్ర ఆహారంగా పరిగణిస్తారు. వీటిలో సెలీనియం, జింక్, అయోడిన్, కాపర్ వంటి ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. 1. కొయ్యంగ (Grey Mullet), 2. గులివంద చేప (Pink Perch), 3. కవర్లు (Indian Oil Sardines), 4. కానగంతలు (Indian Mackerel), 5. నెత్తళ్లు (Indian Anchovies) 6. సముద్రంలో దొరికితే ఇలస, గోదాట్లు దొరికితే పులస (Hilsa, Herring), 7. వంజరం, కోనం చేప (King Mackerel, Surami, Seer Fish), 8. బొత్స చేప (Katla), 9. శీలావతి (Rohu), 10. మోసు (Mrigal), 11. గడ్డి చేప (Grass carp), 12. సిలవర్ కార్ప్ (Silver Carp), 13. బంగార్ల తీగ (Common Carp), 14. చైనా గొరక (Tilapia), 15. పంగస్, జెల్ల చేపలు (Pangasius), 16. మాగ చేపలు (Indian Salmon), 17. కోమటి సంచులు (Squid), 18. కొర్రమీను, కొర్రమట్ట (Murrel, Snake Head), 19. వనమేయ్ రొయ్యలు (Vennamei, Pacific White Shrimp, White Leg Prawn), 20. టైగర్ రొయ్యలు (Tiger prawn, Penaeus Monodon), 21. ఇసక దొందులు (Tank Goby), 22. బొమ్మిడాయిలు (Spiny eel, Peacock eel)

Read Also- Jubilee Hills: జూబ్లీహిల్స్ ఉప ఎన్నిక.. కాంగ్రెస్ అభ్యర్థి ఫిక్స్ అయినట్టే!

చేపలు ఎందుకు తినాలి?
చేపలు తినడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
1. గుండె ఆరోగ్యం: చేపలలో ఉండే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. ఇవి ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించి, రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి.
2. మెదడు ఆరోగ్యం: ఒమేగా-3, ముఖ్యంగా DHA, మెదడు కణాల నిర్మాణానికి కీలకం. చేపలు తినడం వల్ల జ్ఞాపకశక్తి పెరుగుతుంది, అభిజ్ఞా క్షీణతను తగ్గిస్తుంది మరియు అల్జీమర్స్ వంటి సమస్యల నుండి రక్షిస్తుంది.
3. కంటి చూపు: చేపలలో ఉండే పోషకాలు కంటి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
4. ఎముకలు, కండరాల బలం: చేపలలో ప్రోటీన్లు, కాల్షియం, భాస్వరం పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి ఎముకల బలానికి, కండరాల పెరుగుదలకు మరియు మరమ్మత్తుకు అవసరం.
5. రోగనిరోధక శక్తి: చేపలలో ఉండే విటమిన్లు (బి12, డి, ఎ) మరియు ఖనిజాలు (జింక్, సెలీనియం, అయోడిన్) రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి, వ్యాధులు, ఇన్ఫెక్షన్ల నుండి రక్షిస్తాయి.
6. మానసిక ఆరోగ్యం: చేపలలోని ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ డిప్రెషన్ మరియు ఆందోళన లక్షణాలను తగ్గించగలవు.
7. బరువు నిర్వహణ: చేపల్లో కేలరీలు తక్కువగా, ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల సంతృప్తిని అందించి, బరువు నిర్వహణలో సహాయపడతాయి.

Read Also- Viral News: చొక్కా విప్పేసి.. నడిరోడ్డుపై పొలిటీషియన్ కొడుకు నిర్వాకం

ఏవి తింటే బెస్ట్?
ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం ఈ చేపలను ఎంచుకోవడం మంచిది:
1. సాల్మన్ (Salmon): ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, విటమిన్ డి, ప్రోటీన్లకు అద్భుతమైన మూలం. అడవి సాల్మన్ (Wild Salmon) పెంపకం సాల్మన్ (Farmed Salmon) కంటే ఎక్కువ పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది.
2. సార్డినెస్ (Sardines): చిన్న చేపలు కాబట్టి మెర్క్యూరీ తక్కువగా ఉంటుంది. ఒమేగా-3, కాల్షియం, విటమిన్ డి లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఎముకలతో సహా తినడం వల్ల కాల్షియం ఎక్కువగా లభిస్తుంది.
3. మాకెరెల్ (Mackerel): ఒమేగా-3 అధికంగా ఉండే మరో అద్భుతమైన చేప.
4. ట్రౌట్ (Trout): ఇది కూడా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, విటమిన్ బి12, ప్రోటీన్లకు మంచి మూలం.
5. ట్యూనా (Tuna): ఇది కూడా మంచి ఎంపిక, కానీ ట్యూనాలో మెర్క్యూరీ శాతం ఎక్కువగా ఉండొచ్చు కాబట్టి, చిన్న ట్యూనా చేపలను లేదా తక్కువగా తీసుకోవడం మంచిది.
6. హెర్రింగ్ (Herring): ఇది కూడా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అధికంగా ఉండే చేప. సాధారణంగా సముద్రపు చేపలు చెరువు చేపల కంటే ఎక్కువ పోషకాలను, ముఖ్యంగా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్‌ను కలిగి ఉంటాయి. చిన్న చేపలు పెద్ద చేపల కంటే తక్కువ మెర్క్యూరీ (పాదరసం)ను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి అవి మరింత సురక్షితమైనవి. ముఖ్యంగా తాజా చేపలను ఎంచుకోవాలి.

ఎలాంటి చేపలను ఎంచుకోవాలి?
చేపలు ఎప్పుడూ మెరిసే కళ్లతో, ఎర్రటి లేదా గులాబీ రంగు మొప్పలతో, దృఢమైన కండరాలతో ఉండాలి. చేపల వాసన సముద్రంలా ఉండాలి, చేపల వాసన రాకూడదు. చిన్న చేపల్లో సాధారణంగా పాదరసం (మెర్క్యూరీ) తక్కువగా ఉంటుంది. మీరు కొనగలిగితే, అడవిలో పట్టుకున్న చేపలకు (Wild Caught) ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, ఎందుకంటే అవి పెంపకం చేపల (Farmed) కంటే ఎక్కువ పోషకాలు కలిగి ఉండవచ్చు. తాజాగా కొన్న చేపలను వెంటనే ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి. ఐస్ మీద ఉంచితే ఇంకా మంచిది. ఒకటి లేదా రెండు రోజుల్లోపు వండుకోవాలి. ఎక్కువ కాలం నిల్వ చేయాలనుకుంటే, చేపలను గాలి చొరబడని ప్యాకెట్లలో పెట్టి ఫ్రీజర్‌లో ఉంచండి. చేపలను ఎక్కువసేపు వండటం వల్ల అవి గట్టిగా, పొడిగా మారతాయి. అవి సులభంగా విరిగిపోవడం మొదలుపెట్టినప్పుడు లేదా పారదర్శకత కోల్పోయినప్పుడు అవి వండినట్లు అర్థం. చేపలను కాల్చడం (Grilling), బేక్ చేయడం (baking), ఆవిరిలో ఉడికించడం (steaming), లేదా కొద్దిగా నూనెలో వేయించడం (pan-frying) ఆరోగ్యకరమైన వంట పద్ధతులు. డీప్ ఫ్రై చేయడం వల్ల కొవ్వు పెరుగుతుంది. ఆరోగ్య నిపుణులు వారానికి కనీసం రెండుసార్లు చేపలు తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఒకే రకం చేపలను కాకుండా, విభిన్న రకాల చేపలను తినడం వల్ల అనేక రకాల పోషకాలు అందుతాయి. చేపలను సూప్‌లలో లేదా కూరల్లో చేర్చడం వల్ల అవి రుచిగా, ఆరోగ్యకరంగా ఉంటాయి. ఉడికించిన లేదా కాల్చిన చేపలను సలాడ్‌లలో కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

Read Also- Sekhar Kammula: ఏ సినిమాతోనూ తిట్టించుకోలేదు.. అది చాలు!

Read Also- HHVM: రిలీజ్‌కు ముందు వివాదంలో హరిహర వీరమల్లు.. టెన్షన్‌లో ఫ్యాన్స్!

చేపల కూర ఎలా చేయాలి..?
1. చేపల పులుసు (Fish Curry) :
ఇది తెలుగు రాష్ట్రాల్లో చాలా ప్రాచుర్యం పొందిన వంటకం. చింతపండు పులుసు, మసాలాలతో ఘాటుగా, పుల్లగా ఉండే ఈ పులుసు అన్నంలోకి అద్భుతంగా ఉంటుంది. చేప ముక్కలను పసుపు, ఉప్పుతో శుభ్రం చేసి నిమ్మరసం పట్టించాలి. ఉల్లిపాయ, అల్లం-వెల్లుల్లి పేస్ట్ వేయించి, కారం, ధనియాల పొడి, జీలకర్ర పొడి వంటి మసాలాలు కలపాలి. నానబెట్టిన చింతపండు పులుసు పోసి, రుచికి సరిపడా ఉప్పు, పచ్చిమిర్చి వేయాలి. పులుసు మరిగాక చేప ముక్కలు వేసి, ముక్కలు ఉడికే వరకు సన్నని మంటపై ఉడికించాలి. చివరగా కొత్తిమీరతో గార్నిష్ చేయాలి.

2. చేపల వేపుడు (Fish Fry) :
చేపలను నూనెలో వేయించి ఇది స్నాక్‌గా లేదా పప్పు, రసం వంటి వాటికి సైడ్ డిష్‌గా చాలా బాగుంటుంది. చేప ముక్కలను శుభ్రం చేసి, అల్లం-వెల్లుల్లి పేస్ట్, కారం, పసుపు, ఉప్పు, నిమ్మరసం, ధనియాల పొడి, గరం మసాలా వంటివి పట్టించి కనీసం 30 నిమిషాలు నానబెట్టాలి. ఒక పెనంపై నూనె వేసి వేడెక్కాక, మసాలా పట్టించిన చేప ముక్కలను బంగారు రంగు వచ్చేవరకు, ఇరువైపులా తిప్పుతూ వేయించాలి. కరివేపాకు, పచ్చిమిర్చి వేసి వేయించి చివరగా నిమ్మరసంతో సర్వ్ చేయాలి.

3. ఫిష్ బిర్యానీ (Fish Biryani) :
చికెన్ లేదా మటన్ బిర్యానీ లాగే, చేపలతో చేసే బిర్యానీ కూడా చాలా రుచికరంగా ఉంటుంది. బాస్మతి బియ్యం సగం ఉడికించి పక్కన పెట్టుకోవాలి. చేప ముక్కలకు పెరుగు, మసాలాలు పట్టించి కొద్దిసేపు నానబెట్టాలి. ఒక పెద్ద గిన్నెలో ఉల్లిపాయలు వేయించి, మసాలాలు, టమాటాలు, పుదీనా, కొత్తిమీర వేసి వేయించుకోవాలి. నానబెట్టిన చేప ముక్కలు వేసి సగం ఉడికించాలి. ఆ తర్వాత సగం ఉడికించిన అన్నం పొరలుగా వేసి, పైన నెయ్యి, తరిగిన కొత్తిమీర, పుదీనా వేసి దమ్ చేసుకోవాలి.

4. ఫిష్ టిక్కా/తందూరి ఫిష్ (Fish Tikka/Tandoori Fish) :
చేపలను కాల్చి చేసే వంటకం. ఇది రుచికరమైన స్మోకీ ఫ్లేవర్‌తో ఉంటుంది. చేప ముక్కలను పెరుగు, అల్లం-వెల్లుల్లి పేస్ట్, కారం, పసుపు, ధనియాల పొడి, జీలకర్ర పొడి, గరం మసాలా, నిమ్మరసం, ఉప్పుతో కలిపి కనీసం ఒక గంట నానబెట్టాలి. వీటిని సిగ్డీ (బార్బెక్యూ గ్రిల్) లేదా ఓవెన్‌లో కాల్చాలి.

5. పులుసు చేప (Fish Pulusu)
కొన్ని ప్రాంతాల్లో చేపల పులుసును కొబ్బరి పాలతో కలిపి చేస్తారు, ఇది విభిన్నమైన రుచినిస్తుంది. పైన చెప్పిన చేపల పులుసులాగే చేసి, చివరగా కొబ్బరి పాలు చేర్చాలి. ఇది పులుసుకు క్రీమీ టెక్చర్, సున్నితమైన రుచిని ఇస్తుంది. ఇవి కొన్ని ప్రసిద్ధ వంటకాలు మాత్రమే. చేపలతో సూప్‌లు, గ్రిల్డ్ ఫిష్, ఫిష్ కట్లెట్స్ వంటివి కూడా తయారు చేయవచ్చు. మీ ప్రాంతం, కుటుంబ రుచులను బట్టి వంటకాలు మారవచ్చు.

Read Also- Mahesh Babu: చిక్కుల్లో మహేశ్ బాబు.. ఇక బయటపడటం కష్టమేనా!