Perimenopause: 40 ఏళ్లు పైబడిన ప్రతి మహిళకు ముఖ్యమైన అలవాట్లు ఇవే!

Perimenopause: మెనోపాజ్ (menopause) ప్రారంభమవ్వడానికి ముందు కొన్నేళ్లపాటు మహిళల శరీరంలో జరిగే హార్మోన్ల మార్పులకు సంబంధించిన దశను పెరిమెనోపాజ్ (Perimenopause) అంటారు. ఇది సాధారణంగా 40–50 ఏళ్ల మధ్య వయస్కుల్లో వస్తుంది. ఈ దశలో ఈస్ట్రోజెన్ అనే కీలకమైన హార్మోన్ స్థాయి క్రమంగా తగ్గిపోతుంది. ఇది పీరియడ్స్‌పై, నిద్రపై, శక్తి సామర్థ్యాలపై ప్రభావం చూపుతుంది. మొత్తంగా చెప్పాలంటేచ పెరిమెనోపాజ్ సమయంలో శరీరం ప్రతికూలంగా మారుతున్నట్టుగా మహిళలకు అనిపిస్తుంది. అయితే, 7 ముఖ్యమైన అలవాట్లు తనకు శక్తినివ్వడంతో పాటు నిశ్చలంగా ఉండటానికి సహాయపడ్డాయని ఫిట్‌నెస్ కోచ్ ఏంజెలా ఫోస్టర్‌ చెప్పారు. 40వ దశకంలో కూడా ఆమె ఆరోగ్యంగా, చురుకుగా ఉండటానికి ఉపయోగపడ్డ మార్గాలను జులై 26న ఇన్‌స్టాగ్రామ్‌ వేదికగా ఆమె షేర్ చేశారు. మహిళల శరీరంలో ఈస్ట్రోజన్ హార్మోన్ స్థాయి తగ్గిపోతే, కండరాల బరువు, ఎముకల బలము, కోలుకునే సామర్థ్యం ప్రభావితమవుతాయని ఆమె వివరించారు.

ముఖ్యమైన అలవాట్లు ఇవే
1. వెయిట్ లిఫ్టింగ్
వారానికి 3-4 సార్లు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ చేయాలని ఏంజెలా ఫోస్టర్‌ సూచించారు. ఈస్ట్రోజన్ స్థాయి తగ్గిపోతే కండరాల బరువు, ఎముకల బలము తగ్గుతాయని, వయస్సు పెరుగుతున్నా బలంగా, శక్తివంతంగా ఉండాలంటే ‘స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌’కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని సలహా ఇచ్చారు.

2. జోన్ 2 కార్డియో
వారానికి 1–2 సార్లు ‘జోన్ 2 కార్డియో’ చేయాలి. అంటే, హృదయ స్పందన రేటు 60–70 శాతం స్థాయిలో తక్కువ నుంచి మోస్తరు ఉల్లాసం కలిగించే వ్యాయామాలు చేయాలి. అంటే, వేగంగా నడక, సైక్లింగ్ వంటివి చేయాలి. ఇలాంటి ఎక్సర్‌సైజ్‌లు శక్తినివ్వడంతో పాటు మూడ్‌ని మార్చివేస్తాయి. అంతేకాదు, నిద్రను మెరుగుపరిచి, ఉత్సాహాన్ని కలిగిస్తాయని ఏంజెలా సూచించారు.

3. డైలీ 10 వేల- 12 వేల అడుగులు
ప్రతి రోజూ 10 వేల నుంచి 12 వేల అడుగులు వేయాలని సూచించారు. ప్రతిరోజూ ఈ విధంగా నడిస్తే రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుందని, శరీరానికి శక్తిని ఇస్తుందని ఏంజెలా చెప్పారు. పెద్ద వయస్కులు అనారోగ్యం నుంచి త్వరగా కోలుకోవాలన్నా, కొవ్వును ప్రభావవంతంగా కరిగించాలన్నా డైలీ వాకింగ్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని ఏంజెలా సూచించారు.

Read Also- Suleiman Shah: పహల్గామ్ ఉగ్రదాడి సూత్రధారి ఖేల్‌ఖతం.. ప్రతీకారం తీర్చుకున్న బలగాలు

4. కనీసం 30 గ్రాముల ప్రోటీన్
ప్రతి భోజనంలోనూ కనీసం 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలని ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ ఏంజెలా సూచించారు. ప్రోటీన్ కండరాల రక్షణతోపాటు హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి, మానసిక స్థితిని సమతుల్యం చేయడానికీ దోహదపడుతుందని తెలిపారు. ముఖ్యంగా హార్మోన్లు మారిపోతున్న సమయంలో ప్రోటీన్ చాలా అవసరమని ఏంజెలా వివరించారు.

5. క్రియాటిన్, మెగ్నీషియం, ఓమెగా-3
ప్రతిరోజూ క్రియాటిన్, మెగ్నీషియం, ఓమెగా-3ల‌ను తీసుకోవాలని ఏంజెలా సూచించారు. కండరాల బలం, శక్తి పెంపునకు క్రియాటిన్ సహాయపడుతుందన్నారు. నిద్రను మెరుగుపరచుకోవడం, మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడంలో మెగ్నీషియం ఉపయోగపడుతుందని పేర్కొన్నారు. ఇక, ఓమెగా-3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు శరీరంలోని వాపును తగ్గించి, మూడ్‌ బాగుండేలా చేస్తాయని ఏంజెలా వివరించారు.

6. వారానికి 1–2 సార్లు హెచ్ఐఐటీ 
వారానికి ఒకటి రెండు సార్లు హెచ్ఐఐటీ (HIIT-High Intensity Interval Training) చేయాలని సూచించారు. అంటే, తక్కువ వ్యవధిలో ఎక్కువ మోతాదులో శ్రమించే వ్యాయామం చేయాలని ఏంజెలా సూచించారు. ఈ విధంగా చేస్తే శరీరంలోని అధిక కొవ్వు, ముఖ్యంగా పొట్ట చుట్టూ ఉన్న ఫ్యాట్‌ను వేగంగా కరిగిపోవడానికి ఉపయోగపడుతుందన్నారు.

Read also- Fitness: అలియా భట్, కత్రినా కైఫ్ అంత ఫిట్‌ గా ఉండటానికి కారణం అదేనా?

7. రికవరీ డేస్ మరచిపోవద్దు
రికవరీకి ప్రాధాన్యత ఇస్తూ యాక్టివ్ రెస్ట్ డేస్ (Active Rest Days) పాటించాలని ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ ఏంజెలా సూచించారు. పెరిమెనోపాజ్ సమయంలో శరీరం ఒత్తిడికి బాగా స్పందిస్తుందని, కండరాల మార్పు నెమ్మదిగా జరుగుతుందన్నారు. అందుకే, ఫోమ్ రోలింగ్, స్ట్రెచింగ్, యోగా, పిలాటీస్ వంటి సున్నితమైన వ్యాయామాలు రికవరీని మెరుగుపరిచి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయని సూచించారు.

గమనిక: సేకరించిన సమాచారాన్ని మీ అవగాహన కోసం యథావిధిగా అందించాం. ఈ ఆర్టికల్‌లో పేర్కొన్న అంశాలకు ‘స్వేచ్ఛ’ ఎటువంటి బాధ్యత వహించదని గమనించగలరు.