Heart Health: మ‌ధుమేహులు అల‌వ‌ర్చుకోవాల్సిన బెస్ట్ హ్యాబిట్ ఇదే

Heart Health: డయాబెటిస్‌ను కంట్రోల్ చేయాలంటే రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణకు చాలా అవసరం, అయితే ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి కూడా చాలా కీలకం. సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ ప్రకారం, డయాబెటిస్ ఉన్న వ్యక్తులు గుండె జబ్బులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంది.1 కాలానుగుణంగా, అధిక రక్త చక్కెర కలిగి ఉండటం మీ గుండె యొక్క రక్త నాళాలు మరియు నరాలను దెబ్బతీస్తుంది.1 శుభవార్త ఏమిటంటే, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అలవాట్లను అవలంబించడం వల్ల మీరు డయాబెటిస్‌ను మెరుగ్గా నిర్వహించవచ్చు మరియు హృదయ సంబంధిత ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు. వాటిలో, మీకు డయాబెటిస్ ఉంటే మెరుగైన గుండె ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి నం. 1 అలవాటు ఏమిటంటే, క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమలో పాల్గొనడం.2

ఈ కథనంలో, వ్యాయామం గుండె ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మెరుగుపరుస్తుందో, మీ దినచర్యలో శారీరక శ్రమను చేర్చడానికి ఆచరణాత్మక చిట్కాలను పంచుకుంటాము మరియు డయాబెటిస్ హృదయ సంబంధిత శ్రేయస్సుకు ప్రత్యేక సవాళ్లను ఎందుకు కలిగిస్తుందో వివరిస్తాము. మరింత తెలుసుకోవడానికి చదవండి.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం

క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమ మీ గుండెను బలోపేతం చేయడానికి, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు అధిక రక్త చక్కెర, కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటు వంటి హృదయ సంబంధిత వ్యాధి ప్రమాద కారకాలను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.3 ఇటీవలి ఒక అధ్యయనంలో, వ్యాయామం ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని గణనీయంగా పెంచడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుందని కనుగొన్నారు, ఇది మీ శరీరం గ్లూకోజ్‌ను బాగా ఉపయోగించుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.4 ఈ ప్రభావం మీ హృదయనాళ వ్యవస్థపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది.4 “క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమ LDL (“చెడ్డ”) కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే HDL (“మంచి”) కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది, మొత్తం లిపిడ్ ప్రొఫైల్‌లను మెరుగుపరుస్తుంది” అని బ్యాలెన్స్ వన్ సప్లిమెంట్స్‌తో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ ట్రిస్టా బెస్ట్, RD వివరించారు. “ఇది బరువు నిర్వహణను ప్రోత్సహిస్తుంది, వాపును తగ్గిస్తుంది మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇవన్నీ అథెరోస్క్లెరోసిస్ మరియు గుండెపోటు వంటి సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి చాలా ముఖ్యమైనవి.”

కానీ గుండె ఆరోగ్యానికి ఏ రకమైన వ్యాయామం ఉత్తమం? నడక, ఈత మరియు సైక్లింగ్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు రక్తాన్ని పంప్ చేయడానికి మీ గుండె సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయని పరిశోధన సూచిస్తుంది, దీని వలన రక్తపోటు తగ్గుతుంది మరియు వాపు తగ్గుతుంది.5

అదనంగా, ఇటీవలి అధ్యయనాలు శక్తి శిక్షణ హృదయ సంబంధిత ఆరోగ్యానికి మద్దతు ఇస్తుందని చూపిస్తున్నాయి, ఎందుకంటే ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు నిర్వహణకు మద్దతు ఇస్తుంది.6

మీరు మీ వ్యాయామ అలవాటును నిలబడేలా చేయాలనుకుంటే, ప్రారంభంలో దానిని సరళంగా ఉంచండి. 10 నిమిషాల పాటు ఆరుబయట నడవడం లేదా కొంత తేలికపాటి సాగదీయడం చేయడం చాలా మంచి ఎంపికలు. కాలక్రమేణా, మీరు విశ్వాసం మరియు ఓర్పును పెంచుకునేటప్పుడు వ్యవధిని మరియు తీవ్రతను క్రమంగా పెంచవచ్చు. “రోజుకు అదనంగా 1,000 అడుగులు వేయడం మీ మరణాల ప్రమాదాన్ని 12% తగ్గిస్తుంది” అని రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మరియు రచయిత ఎరిన్ పాలిన్స్కీ-వేడ్, RD చెప్పారు.7 “కాబట్టి దూరంగా పార్క్ చేయండి, మెట్లు ఎక్కండి, కూర్చోవడానికి బదులుగా ఫోన్‌లో నిలబడి మాట్లాడండి. కదలిక యొక్క ఈ చిన్న ముక్కలు ముఖ్యమైనవి. ”

ఇది నృత్యం, తోటపని చేయడం, హైకింగ్ చేయడం లేదా క్రీడలు ఆడటం అయినా, మీకు నచ్చిన శారీరక కార్యకలాపాలను ఎంచుకోవడం క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామంతో స్థిరంగా ఉండటం చాలా సులభం అని 2022 అధ్యయనం కనుగొంది.8

పూర్తి వ్యాయామం కోసం సమయం కేటాయించడం సవాలుగా ఉంటే, దానిని రోజంతా చిన్న సెషన్లుగా విభజించండి. “వ్యాయామ స్నాక్స్” బిజీ షెడ్యూల్‌లలో చేర్చడం సులభం మరియు నిశ్చలంగా గడిపే సమయాన్ని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయని పరిశోధన సూచిస్తుంది.9 నిర్మాణాత్మక వ్యాయామాల కోసం, పాలిన్స్కీ-వేడ్ ఇలా సలహా ఇస్తున్నారు, “మీ వ్యాయామ లక్ష్యాలను నిర్వహించదగిన ముక్కలుగా విభజించండి, ఉదాహరణకు వారానికి ఐదుసార్లు 30 నిమిషాలు లేదా వారానికి ఆరుసార్లు 25 నిమిషాలు. సరైన గ్లూకోజ్ నియంత్రణ కోసం సెషన్ల మధ్య 48 గంటల కంటే ఎక్కువసేపు వెళ్లడం మానుకోండి. ”

CDC సిఫార్సుల ప్రకారం, వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల మధ్యస్థ-తీవ్రత కలిగిన ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.10 ప్రారంభంలో తీవ్రత కంటే స్థిరత్వం చాలా ముఖ్యం. మెలిస్సా మిట్రీ న్యూట్రిషన్‌తో రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ మెలిస్సా మిట్రీ, RD, ఈటింగ్ వెల్‌తో ఇలా అన్నారు, “మీ వ్యాయామాలను ముందుగానే షెడ్యూల్ చేయండి, తద్వారా అవి మీ రోజులో సాధారణ భాగంగా మారతాయి. ‘నేను ఈరోజు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాను’ అని మీరే చెప్పుకునే బదులు మీ క్యాలెండర్‌లో ఉంటే వ్యాయామం జరిగే అవకాశం చాలా ఎక్కువ. ”

మీకు నిరంతరం అధిక రక్త చక్కెర ఉంటే, అది రక్త నాళాలు మరియు గుండెను నియంత్రించే నరాలను దెబ్బతీస్తుంది. ఇది గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్ మరియు పరిధీయ ధమని వ్యాధి వంటి ఇతర పరిస్థితుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.1 అందుకే నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్ డయాబెటిస్ తరచుగా గుండె సమస్యలను తీవ్రతరం చేసే ఇతర పరిస్థితులతో సహజీవనం చేస్తుందని చెబుతుంది, అవి అధిక రక్తపోటు, ఊబకాయం మరియు అధిక కొలెస్ట్రాల్ వంటివి.11

“నియంత్రించబడని డయాబెటిస్ కాలక్రమేణా నరాల మరియు రక్త నాళాల నష్టానికి దారితీస్తుంది, స్ట్రోక్ మరియు గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది” అని మిట్రీ చెప్పారు. “సమతుల్య ఆహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచడం గుండెలోని నరాలు మరియు నాళాలను రక్షిస్తుంది, దాని సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.”

మీకు డయాబెటిస్ ఉంటే మీ గుండె ఆరోగ్యాన్ని రక్షించడానికి వ్యాయామం నం. 1 అలవాటు. క్రమం తప్పకుండా శారీరక శ్రమ మెరుగైన ప్రసరణ కోసం గుండెను బలోపేతం చేయడానికి, రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణను మెరుగుపరచడానికి, కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు నిర్వహణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది. మీ రోజువారీ దినచర్యలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడానికి మీకు సహాయపడటానికి చిన్న, నిర్వహించదగిన చర్యలతో ప్రారంభించండి. గుర్తుంచుకోండి: మీ వ్యాయామంతో స్థిరంగా ఉండటం దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యానికి చాలా అవసరం. ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకుంటే, వ్యాయామం మీ గుండె ఆరోగ్యం మరియు డయాబెటిస్‌కు ఎలా మద్దతు ఇవ్వగలదో మరింత తెలుసుకోవడానికి మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి.