walking reduces depression
లైఫ్‌స్టైల్

Walking: వాకింగ్‌తో డిప్రెష‌న్‌కు చెక్

Walking:  ప్రపంచవ్యాప్తంగా, 300 మిలియన్ల కంటే ఎక్కువ మంది డిప్రెషన్‌తో బాధపడుతున్నారు, ఇది రోజువారీ కార్యకలాపాలకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది మరియు జీవన నాణ్యతను తగ్గిస్తుంది. చికిత్స మరియు మందులు వంటి చికిత్సలు డిప్రెషన్ యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి మరియు మీరు క్రమం తప్పకుండా డిప్రెషన్ లక్షణాలను ఎదుర్కొంటుంటే మీరు ఖచ్చితంగా ఆరోగ్య నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. కానీ మీరు కొంచెం కాలానుగుణ ప్రభావ రుగ్మతతో బాధపడుతుంటే, మీరు డిప్రెషన్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి చిన్న జీవనశైలి మార్పులు చేయవచ్చు. ఆ మార్పులలో ఒకటి కదలడం, కొత్త అధ్యయనం ప్రకారం.

డిసెంబర్ 2, 2024న JAMA నెట్‌వర్క్ ఓపెన్‌లో ప్రచురించబడిన ఇటీవలి క్రమపద్ధతి సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ, రోజుకు కేవలం 7,000 అడుగులు నడవడం మీ డిప్రెషన్ ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని సూచిస్తుంది. ఇక్కడ, మేము పరిశోధకుల findingsను మరింత వివరంగా అన్వేషిస్తాము మరియు అవి మీ మానసిక ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సుకు ఏమిటో తెలుసుకుంటాము.

అధ్యయనం ఎలా నిర్వహించబడింది?

ఈ నిర్ధారణలకు రావడానికి, పరిశోధకులు వివిధ దేశాలలో 96,000 మందికి పైగా పెద్దల నుండి డేటాను పరిశీలించారు. మెటా-విశ్లేషణ 33 పరిశీలనా అధ్యయనాల నుండి ఫలితాలను మిళితం చేసింది మరియు రోజువారీ అడుగుల లెక్కింపు మరియు డిప్రెషన్ మధ్య సంబంధాన్ని కొలిచింది.

పరిశోధకులు డిప్రెషన్‌ను రెండు విధాలుగా అంచనా వేశారు: క్లినికల్ నిర్ధారణగా మరియు స్వీయ-నివేదిత డిప్రెసివ్ లక్షణాలుగా. ఈ విధానం శారీరక శ్రమ, ప్రత్యేకంగా అడుగుల లెక్కింపు, డిప్రెషన్‌తో ఎలా సంబంధం కలిగి ఉందో సమగ్రంగా పరిశీలించింది.

అధ్యయనం ఏమి కనుగొంది?

రోజుకు కనీసం 5,000 అడుగులు నడిచే పెద్దలు రోజుకు 5,000 అడుగుల కంటే తక్కువ నడిచే వారితో పోలిస్తే తక్కువ డిప్రెసివ్ లక్షణాలను కలిగి ఉన్నారని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. 7,000 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అడుగులు నడిచే వారిలో ఈ సంబంధం మరింత స్పష్టంగా కనిపించింది, 5,000 అడుగుల కంటే తక్కువ నడిచే వారితో పోలిస్తే డిప్రెషన్ వచ్చే ప్రమాదం 31% తక్కువగా ఉంది.

రోజువారీ అడుగులలోని స్వల్ప పెరుగుదల కూడా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపింది. రోజుకు అదనంగా 1,000 అడుగులు నడిచిన ప్రతి ఒక్కరికీ, డిప్రెషన్ ప్రమాదంలో తగ్గుదల ఉంది. రోజుకు 1,000 అడుగులు జోడించిన వారికి, డిప్రెసివ్ లక్షణాలలో 9% తగ్గుదల ఉందని అధ్యయనం చూపించింది మరియు 7,000 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ అడుగులు నడిచే వారికి, తగ్గుదల 31%గా ఉంది.

అదనంగా, పరిశోధకులు వివిధ వయస్సుల వారిలో అడుగుల లెక్కింపు మరియు డిప్రెషన్ మధ్య సంబంధాన్ని గుర్తించారు. ఉదాహరణకు, తక్కువ మొత్తంలో శారీరక శ్రమ ముఖ్యమైన తేడాను కలిగిస్తుంది, ముఖ్యంగా వృద్ధులు లేదా నిశ్చల జీవనశైలి కలిగిన వారికి.

ఈ క్రమపద్ధతి సమీక్ష, మీ అడుగుల లెక్కింపును రోజుకు 5,000 నుండి 7,000 అడుగులకు పెంచడం మానసిక ఆరోగ్యానికి గణనీయంగా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుందని తేల్చింది. అయినప్పటికీ, పరిశోధకులు “ఏమీ కంటే ఏదో ఒకటి మంచిది” అని నొక్కి చెప్పారు, మీరు ఎక్కువ అడుగుల లెక్కింపుకు కట్టుబడి ఉండలేకపోతే, ప్రతిరోజూ మధ్యస్థ అడుగుల లెక్కింపు కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవడం ఇప్పటికీ డిప్రెసివ్ లక్షణాలను గణనీయంగా తగ్గించగలదు మరియు జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుందని సూచిస్తున్నారు.

కేవలం ఒక గంట నడవడం వల్ల మీరు ఎక్కువ కాలం జీవించడంలో సహాయపడుతుంది, సైన్స్ ప్రకారం

ఇది నిజ జీవితానికి ఎలా వర్తిస్తుంది?

కాబట్టి, నడక డిప్రెషన్‌పై ఇంత తీవ్రమైన ప్రభావాన్ని ఎందుకు చూపుతుంది? రెగ్యులర్ నడక ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది, మెదడులోని ఆ మంచి అనుభూతిని కలిగించే రసాయనాలు, ఇవి మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి. ఇది నిద్ర విధానాలను నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది, ఇది చాలా కీలకం, ఎందుకంటే నిద్ర లేకపోవడం డిప్రెషన్‌కు తెలిసిన ట్రిగ్గర్. నడక అనేది ఎక్కువసేపు కూర్చోవడాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి కూడా ఒక గొప్ప మార్గం, ఇది డిప్రెషన్‌కు దోహదపడే అలసట మరియు మందగమనం యొక్క భావాలను తీవ్రతరం చేస్తుంది.

మీరు ఇంకా రోజుకు 7,000 అడుగులు నడవకపోతే, చింతించకండి. ప్రారంభించడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

  • చిన్న, సాధించగల లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు ప్రస్తుతం 5,000 అడుగుల కంటే తక్కువ నడుస్తుంటే, రోజుకు 5,000 అడుగులు నడవాలని లక్ష్యం పెట్టుకోండి మరియు ప్రతి వారం మీ లక్ష్యాన్ని 500 అడుగులు పెంచండి.

  • నడక విరామాలు తీసుకోండి. మీరు డెస్క్‌పై పని చేస్తే లేదా నిశ్చల ఉద్యోగం కలిగి ఉంటే, రోజులో చిన్న నడక విరామాలు తీసుకోవడానికి 45 నుండి 60 నిమిషాల టైమర్‌ను సెట్ చేయండి.

  • మీ అడుగులను ట్రాక్ చేయండి. మీ రోజువారీ అడుగులను ట్రాక్ చేయడానికి పెడోమీటర్, స్మార్ట్‌వాచ్ లేదా యాప్‌ను ఉపయోగించండి. మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడం మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది.

రోజుకు 7,000 అడుగులు నడవడం చాలా ఎక్కువ అనిపించవచ్చు, కానీ మీ రోజువారీ అడుగుల లెక్కింపులో స్వల్ప పెరుగుదల కూడా మీ డిప్రెషన్ ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుందని కొత్త పరిశోధన సూచిస్తుంది. మీ దినచర్యలో నడకను తప్పనిసరి అంశంగా చేయడం మీ మానసిక ఆరోగ్యం మరియు మొత్తం శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. కాబట్టి, మీ బూట్లు ధరించండి మరియు ఈ రోజు కొన్ని అదనపు అడుగులు వేయండి—ఇది మీ మానసిక స్థితిని పెంచడానికి మరియు మీ మానసిక ఆరోగ్యాన్ని రక్షించడానికి సరళమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి కావచ్చు.